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Par Alexandre Auffret, Kinésithérapeute et Ostéopathe du sport. Dans cet article, je vous présente un programme de 10 exercices de renforcement musculaire complet, à faire à la maison, ou en salle de sport. Le renforcement musculaire est conseillé pour les hommes, les femmes, mais aussi les personnes âgées. Dans cet article, découvrez les principes d’entrainement et les différents exercices à pratiquer pour débutant, et comment construire votre programme pour atteindre vos objectifs. Le programme d’entraînement gratuit est conçu pour le raffermissement musculaire, la perte de gras (avec un plan alimentaire adapté) et la forme physique en général. 3 jours d’entraînement musculaire de 30 à 60 minutes (ajustables). Une séance de cardio 2 à 3 fois par semaine. Nombre d’exercices par groupe musculaire : 3 exercices de base et 3 exercices d’isolation. Nombre de séries et de répétitions : 4 à 5 séries par exercice, 12 à 15 répétitions par série. Temps de repos entre les séries : 60 à 90 secondes. Durée de la séance : 90 min. Niveau : Débutant : x 1 série Intermédiaire : x 2 séries Confirmé : x 3 séries Récupération : 10 à 15 sec entre chaque exercice; 2 min entre chaque série; Séance : 20 fentes de chaque côté + 20 sit ups + 30 sec de cycliste + 15 dips + 1 min de planche + 45 sec de planche côté (gauche et droit) + 45 sec de planche dos. Assis ou debout, avec un haltère dans chaque main devant vous, les coudes sur les côtés et les paumes vers le haut. Recourbez les haltères vers vos épaules en pliant vos coudes mais en les maintenant immobiles sur vos côtés. Inversez la position de départ. Les 12 exercices composant ce programme Tonification pour débutant sont : les pompes sur genoux, le jumping jack, le crunch inversé, le double crunch, le crunch-abdos croisé, le burpee, le ciseau costal, le gainage ventral sur coudes, le mountain climber, le soulevé de fesses, les fentes sautées et le gainage costal sur coude. Le programme suivant est ainsi un renforcement musculaire sous forme d'un circuit training de 12 exercices sollicitant le corps entier. Il est a réaliser 3 fois avec un temps de récupération de 3 minutes entre les tours. Vous avez la possibilité d'adapter le temps des séries et le nombre de tours à votre niveau. Afin de vous faciliter la tâche nous avons sélectionné 18 exercices sans matériel que nous avons réparti en 3 séances : Pectoraux + Dos. 10 exercices pour une séance de renforcement musculaire réussie. Travailler les muscles du cou grâce à des mouvements simples. Travailler le cou devrait être la première étape de toutes les séances de renforcement musculaire. Un programme de musculation à domicile doit être équilibré en ne négligeant aucun groupe musculaire. En réalisant ces 10 exercices sans matériel vous renforcerez l’ensemble de votre corps. Pour bien faire nous vous recommandons une fourchette de travail comprise entre 8 et 15 répétitions, sur 3 à 5 séries pour chaque mouvement. Généralement il est question soit de bras “ minces ” mais avec des muscles bien définis, soit de bras plus “ volumineux ” avec des muscles apparents et développés. Pour avoir des muscles plus définis, il est essentiel de réduire le pourcentage de masse grasse. En effet, un flow trop rapide pour un débutant en yoga peut être à risque quand on a pas l’habitude de se mettre rapidement dans la posture. Bien échauffer le corps pour préparer le renforcement musculaire. Le full body est un programme d'entraînement intéressant quand nous manquons de temps. En une seule séance, vous allez travailler l'ensemble des groupes musculaires du corps. Vous allez ainsi renforcer vos muscles et optimiser la perte de masse grasse en augmentant vos dépenses énergétiques. Découvrez le Guide du débutant en renforcement musculaire. Ce programme de quatre ou six semaines à télécharger ici couvre l’ensemble du corps. Aucune zone n’est laissée pour compte, car nos experts ont tenu à vous aider à renforcer tous vos muscles. Exemple de programme de musculation pour débutant. A partir des 5 principes évoqués plus haut, nous vous proposons ici un programme de musculation complet pour débuter. Celui-ci est basé sur deux séances HalfBody, une pour le haut du corps (pectoraux, épaules, dos, bras) et une autre pour le bas du corps (jambes, fesses et abdominaux).

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Exemple de programme de musculation pour débutant. A partir des 5 principes évoqués plus haut, nous vous proposons ici un programme de musculation complet pour débuter. Celui-ci est basé sur deux séances HalfBody, une pour le haut du corps (pectoraux, épaules, dos, bras) et une autre pour le bas du corps (jambes, fesses et abdominaux). Découvrez le Guide du débutant en renforcement musculaire. Ce programme de quatre ou six semaines à télécharger ici couvre l’ensemble du corps. Aucune zone n’est laissée pour compte, car nos experts ont tenu à vous aider à renforcer tous vos muscles. Tenez-vous à 50 cm devant le step et écartez les pieds d’une largeur d’épaules. D’un seul mouvement, levez le genou gauche. Ramenez la jambe gauche au sol, puis redescendez la jambe droite et effectuez une fente arrière. Répétez l’exercice avec le pied gauche sur le step. 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